为了“喝得更健康”，67岁的陈奶奶每日用0卡0糖电解质饮料代替白开水，每天至少饮用三瓶。然而一段时间后，她陆续出现视力模糊、体重下降、腹痛乏力、食欲变差等症状，最终在长江航运总医院被确诊为2型糖尿病酮症，还伴有泌尿系统感染和低钾血症。
陈奶奶的遭遇并非个例。如今，“零热量、零蔗糖”成为许多人选择食品的核心标准，不少人将“0糖0卡”当作健康“护身符”，甚至用来替代白开水日常饮用。但事实上，这些贴着健康标签的食品，背后可能隐藏着不为人知的健康风险，“0糖0卡”从来都不是食品的健康保证书。
无糖≠无负担，这些真相你必须知道
湖北省疾控中心主管医师李菁菁解释，大众对“0糖0卡”的认知普遍存在误区，认为没有添加蔗糖，就对身体毫无影响，实则不然。
根据我国《预包装食品营养标签通则》，“0糖”并非完全不含糖，而是指每100克/毫升食品中糖含量≤0.5克；“0卡”也不是完全无能量，而是每100克/毫升食品中能量≤17千焦（约4大卡），长期大量摄入，热量和糖分也会逐步累积。
更关键的是，大多数“0糖0卡”食品为了维持口感，都会添加代糖（又称甜味剂）。这类物质甜度是蔗糖的几十倍甚至数百倍，能量却极低或为零，分为天然甜味剂（甜菊糖苷、罗汉果甜苷、赤藓糖醇等）和人工甜味剂（阿斯巴甜、蔗糖素、安赛蜜等）。研究表明，即便代糖几乎不产生能量，长期过量摄入，依然会对身体造成多种不利影响。
过量摄入代糖，5大健康风险不容忽视
长期依赖“0糖0卡”食品，代糖在体内累积，会逐步引发一系列健康问题，五大风险尤其需要警惕。
一是肠道菌群紊乱。部分代糖会抑制肠道有益菌生长，打乱菌群平衡；木糖醇、赤藓糖醇等糖醇类代糖摄入过多，还容易引发腹胀、腹泻，肠胃敏感人群反应会更明显。
二是增加肥胖风险。代糖会干扰大脑对饥饿感和饱腹感的判断，持续的甜味信号会刺激食欲，让人不自觉想吃更多高热量食物，甚至对甜味产生依赖，反而更容易发胖。
三是提升糖尿病风险。代糖的甜味会“欺骗”大脑，促使胰岛素分泌，长期如此可能导致胰岛素抵抗。哈佛研究证实，每天喝2杯无糖饮料，患糖尿病的风险会增加11%，即便坚持运动，也难以抵消这种伤害。
四是威胁心血管健康。瑞典研究发现，阿斯巴甜可能加剧动脉粥样硬化；健康人摄入赤藓糖醇后，血浆中其浓度会骤升，增强血小板活性、促进血栓形成，进而增加心肌梗死、中风的风险。
五是加速大脑衰老。最新研究显示，健康中老年人每天喝1罐无糖饮料，大脑衰老速度会比摄入最少的人快1.6年，记忆力和认知功能可能受到明显影响。
理性食用“0糖0卡”，三步避开健康陷阱
“0糖0卡”食品并非绝对不能吃，关键在于理性摄入，掌握以下三步，就能有效避开健康隐患。
第一步，学会看标签，避开“隐形热量”。看配料表时，除了警惕添加糖，还要留意淀粉、糊精（均为碳水化合物，会转化为糖）、黄油、奶油（高热量成分）；看营养成分表时，重点关注“能量”和“脂肪”，比如部分0糖曲奇，每100克能量可达500千卡，相当于4碗米饭的热量。
第二步，控制摄入量，偶尔解馋即可。0糖气泡水、无糖奶茶等饮品，每月喝1-2次解解馋就好，切勿代替白开水日常饮用——最好的饮品永远是白开水；即便为0糖版本的零食，也需限量食用，不能因为标注“健康”就暴饮暴食。
第三步，养成健康饮食习惯，从根源上减“甜”。优先选择蔬菜、水果、全谷物、豆制品等天然食物，它们含有的天然甜味既能满足口感需求，还能提供全面营养；同时逐步适应清淡口感，减少对甜味的依赖，才是远离“过度甜”伤害的根本方式。
